Introduction au Reformer

Principes de base appliqués au Reformer

Echauffement : le Footwork

Les positions du Footwork

Footwork : Single leg serie

Les cours pro-format

Cours focus bas du corps // Galbe

Cours focus centre du corps // Core

Template Galbe

Template Core

INTRODUCTION
  • Présentation du cours GALBE. Qu’est-ce qu’on va travailler ? Pourquoi ? Comment est structuré le cours ? Les contre-indications, les options etc.
ECHAUFFEMENT
  • Footwork : – 1ere position 10 – wrapped toes 10 – Second position parallele 10 – rotation interne 10 – rotation externe (grand plié) modifié 10 – Single leg/ balle du pied + jambe fixe 8 – Bicyclette 8 – D/G – Lower & lift 1-7 progressif.
BLOC 1 – LYING DOWN
  • Shoulder bridge (neutre) + ballon adducteurs. Contrôle du retour excentrique.
  • Shoulder bridge + 12 pulses ballons 3
  • Hip rolls modifié en haut.
  • Sh. bridge unilatéral + ballon derr. genou – articulation séquentielle (par l’imprimé) au retour 4 D/G.
  • Sh. bridge unilatéral + ballon derr. genou – 12 pulses 2 D/G.
BREAK 
  • Running (pour réaligner le bassin)
BLOC 2 – FEET IN STRAPS
  • Bend & Stretch (neutre) + ballon pieds 8/10
  • The Stag (le cerf) 8/10
BLOC 3 – LUNGES / SHORT BOX (Single thigh stretch inspiration)
  • Fente basse pied contre la short box 8/10 /isolation moitié sup’ avant-bras en appui barre & demi pointe 8 D/G.
  • Fente – knee up 8/10 / Equilibre latéral statique à la fin D/G.
BLOC 4 – FEET IN STRAPS/ LONG BOX
  • One leg extension 8 – micro pulses à la fin D/G
BLOC 5 – SIDE SPLITS
  • Adduction + élévation ballon au dessus de la tête.
  • Squats + élévation ballon au dessus de la tête.
  • Plateforme leg pulling
  • Combo : Squat + extension + pull x4 4
  • Skating D/G
MOBILITE (5 dernières minutes)
  • Sur le Reformer : Puppy pose + Roll back + Cat stretch etc.
  • Debout : articulation séquentielle & étirements divers.

INTRODUCTION
  • Présentation du cours CORE. Qu’est-ce qu’on va travailler ? Pourquoi ? Comment est structuré le cours ? Les contre-indications, les options etc.
ECHAUFFEMENT
  • Respirations
  • Footwork : – 1ere position 10 – wrapped toes 10 – Heels on barre adducted 10 – rotation externe (grand plié) 10 – Single leg/ talon + jambe fixe tendue 45 degrés 8 – Bicyclette « moderne » balle du pied 8 – D/G – Lower & lift 1-7 progressif.

BLOC 1 – ABDOS PROFONDS (Matwork)

  • Respirations Pilates (neutre) : activation des muscles lombo-pelviens – Transverses etc.
  • Chaise inversée (imprimé) + straight arms + flexion avant
  • Roll over prep. ballon derriere genoux.
BLOC 2 – MID’ BACK SERIES
  • Arms circles 4 D/G 
  • Triceps press to Coordination prep. 8/10
  • Coordination modifiée (en flexion) 8/10
  • + Cissors (flexion tenue) 12 comptes 3 à 4 
BLOC 3 – QUADRU mains sur plateforme fixe (plateforme extender)
  • Knee stretches modifié (neutre puis round). 8
  • Thoracic twists 4 D/G
  • Combo 4 D/G
  • Knee stretches : Knees off 4
BLOC 4 – STANDING

  • Elephant

BLOC 5 – SEATING HANDS IN STRAPS

  • Back rowing prep – Roll down 6
  • Back rowing prep – Biceps curls 6
  • Back rowing prep – Open elbows 6
BLOC 6 – PLANKS 
  • Knee stretches – knee off modifié 8/10
  • Pike 6
MOBILITE (5 dernières minutes)
  • Mermaid stretch D/G



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